Um programa de exercício físico bem estruturado deverá incluir actividades que desenvolvam as três áreas mais importantes: treino de resistência e força muscular, actividade aeróbica e exercícios de alongamento e flexibilidade
Treino de resistência - musculação (força): tente fazer cerca de 20 minutos de pesos ou aparelhos duas vezes por semana. Um programa básico deve incluir 8 a 10 exercícios diferentes que utilizem os músculos das pernas, tronco, braços, peitorais e ombros.
Actividade aeróbica: Faça 30 minutos de marcha ligeira (cerca de 7 km por hora) todos ou quase todos os dias da semana.
Exercícios de flexibilidade: Faça 10 a 15 minutos de exercícios de alongamento pelo menos duas vezes por semana. Deve incluir 8 a 10 exercícios que trabalhem a maior parte dos músculos do corpo e membros.
Quanto exercício deve fazer?
Para obter resultados benéficos do exercício deverá queimar 700 (mínimo aceitável) a 2000 calorias (o ideal) por semana em actividade aeróbica moderada. Se queimar mais de 2000 calorias poderá melhorar as suas capacidades atléticas. Aqui ficam alguns dados:
Andar de forma acelerada (cerca de 6 km por hora) queima aproximadamente 80 calorias por quilómetro. Assim, para queimar 700 calorias numa semana precisará de andar cerca de 9 quilómetros, ou andar cerca de uma hora e 30 minutos.
Para queimar 2000 calorias precisará andar cerca de 25 km ou andar cerca de 5 horas. Além disso, não deverá esquecer os exercícios de alongamento e força muscular.
Como deve praticar o exercício?
Para obter benefícios da actividade aeróbica, deve esforçar-se o suficiente para acelerar os ritmos cardíaco e respiratório. No entanto, devem-se fazer sessões mais prolongadas e frequentes de actividade moderada em vez de sessões espaçadas de exercícios violentos, como dantes era recomendado.
Existem várias razões para isso: em primeiro lugar, tudo indica que para diminuir o risco de doença, a quantidade de exercício aeróbico é mais importante do que a intensidade. Além disso, uma actividade moderada é mais segura para a generalidade das pessoas, enquanto exercícios mais violentos como a corrida, oferecem mais riscos de lesões musculares e ósseas, aumentando também muito o stress cardiovascular, sobretudo em indivíduos a partir da meia-idade, pessoas com hábitos sedentários (que não estão habituadas a fazer exercício), e naqueles que sofrem de doenças cardiovasculares.
Mas como se pode definir o que é exercício moderado para uma dada pessoa? Uma das melhores maneiras de o saber é também a mais simples: verifique como se sente. Embora o objectivo do exercício aeróbico seja aumentar os ritmos cardíaco e respiratório, se notar que tem dificuldades em respirar (fica a “arfar”), que o coração pulsa com grande intensidade, ou que transpira em grande quantidade, é porque excedeu o grau de moderação aconselhado e entrou numa fase de exaustão.
Também pode monitorizar o grau de esforço medindo a sua pulsação, que não deve exceder em 50 a 60 por cento da sua capacidade máxima. Para a medição ser bem feita, deve ser efectuada ainda durante o período em que está a fazer exercício, uma vez que o ritmo desce rapidamente assim que parar.
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